QUE EL CORONAVIRUS NO NOS QUITE EL SUEÑO

Seguro que te suena. Se supone que este tiempo en casa era una oportunidad para descansar, pero está siendo más bien todo lo contrario. Teletrabajo, hijos, tareas escolares, videollamadas a seres queridos y amigos, hacer la compra por internet, noticias de última hora…

Al final del día estamos agotados, pero no hay manera de pegar ojo. Se te repiten frases, no puedes dejar de pensar y la ansiedad por el futuro se acrecienta y cuando dormimos es frecuente que soñemos más. Que soñemos más y no consigamos conciliar el sueño es un síntoma de cierto grado de preocupación y de una situación de estrés, ansiedad y cierta alteración del estado de ánimo.

El dormir y el despertar o cuándo sentimos hambre, depende del reloj biológico interno (que es quien nos dice cuándo debemos dormir y cuándo comer) y de unos sincronizadores, que son los estímulos como luz-oscuridad, hábitos y horarios habituales.

La situación de confinamiento en nuestros hogares durante tanto tiempo, aún por determinar, ha hecho que nuestros sincronizadores sociales, como son nuestras rutinas, los momentos de actividad y descanso, la exposición a la luz y a la oscuridad, los horarios escolares y contactos sociales de nuestros hijos con sus compañeros y profesores, hayan sido eliminados de forma brusca para intentar evitar la expansión del coronavirus.

Si queremos evitar que el coronavirus empeore la calidad y cantidad de nuestro sueño debemos seguir unos hábitos de actividad habitual, ya que tenderemos a acostarnos mas tarde y a levantarnos más tarde, desequilibrando nuestro reloj biológico, lo que afectará a la salud tanto de los niños como de los adultos.

Sabemos que la alteración de las rutinas y el estrés que nos produce estar encerrados pueden empeorar la calidad y cantidad de nuestro sueño, y está

comprobado que la falta de sueño influye negativamente en el sistema inmunitario y por consiguiente, puede hacernos más susceptibles de contagio.

No es fácil estar confinados en casa, preocupados por la salud de nuestros familiares y por la situación económica y acostarse con la tranquilidad que requiere un sueño reparador.

¿QUE PODEMOS HACER PARA MEJORAR NUESTRO SUEÑO DURANTE EL CONFINAMIENTO?

RECOMENDACIONES PARA LOS NIÑOS

Según la Sociedad Española del Sueño, para evitar trastornos en el descanso de los niños hay que alcanzar tres objetivos:

1.- Intentar mantener las mismas rutinas. Es importante conservar los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Ante una situación tan especial no descartan ser un poco flexibles, pero de manera razonable.

2.- Potenciar el contraste.  Los cambios de actividad son importantes. Hay que marcarlos bien. Sobre todo, entre las actividades del día y el reposo nocturno.

3.- Sincronizar sus horarios con el día natural. Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas, como son: - dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subiéramos las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.

RECOMENDACIONES PARA ADULTOS

La clave está en desconectar. En la situación que vivimos estamos sobreexpuestos a las preocupaciones habituales, más las añadidas sobre cómo estarán viviendo nuestros seres queridos esta situación y no podemos salir con amigos o a realizar actividades que nos ayudaban a pensar en otras cosas. Para poder conseguir un sueño reparador es importante preparar la última parte del día, con actividades relajantes, o que nos ayuden a desconectar como:

• Evitar leer o ver las últimas noticias antes de acostarse.
• Darse una ducha templada escuchando música o algo que nos interese, pero no de actualidad.
• Si nos despertamos por la noche, no debemos dirigir nuestra atención hacia el sueño, no forzar dormir, porque no funciona. El sueño viene cuando nos distraemos, cuando le dejamos llegar, no cuando le buscamos.
•  Hacer ejercicio aeróbico, no de potencia, dos horas antes de acostarse es beneficioso.
• Hay que evitar alimentos que nos provoquen reflujo o ardor de estómago, así como el alcohol, el café o té. Hay que cenar poco, y dos horas antes de acostarse. Y son recomendables los alimentos que tienen triptófano, una sustancia que favorece la creación de melatonina, como son el aceite de oliva, leche, hueveo, cerezas, dátiles, semillas de sésamo, las pipas de girasol y de calabaza, queso, almendras, etc.
• Las tisanas naturales como la valeriana, la tila, la passiflora o la amapola de California favorecen la relajación, y ayudan a crear ese clima de desconexión necesario que nos conduce al sueño.

La rutina es la mejor medicina. Su efecto es poderosísimo y mucho más en estos momentos que vivimos de incertidumbre. Cuando terminen los días de confinamiento y volvamos a nuestra rutina diaria, deberemos seguir estos consejos para mantener un sueño de calidad.

Dra Mª Angeles Idiazábal

Directora Unidad de Sueño Remei

y del Instituto Neurocognitivo Incia